动作一：侧腰拉伸

缓慢进行，每侧5次左右

动作二：肩部环转

顺时针逆时针分别10次左右。 

动作三：原地提踵

自然站立，两脚分开，脚后跟抬起，10次左右

动作四：前弓步

两腿交替，左右腿分别10次左右。

动作五：侧弓步

两腿交替，左右腿分别10次左右。

 以较慢的速度进行5-10分钟的慢跑，让身体逐步进入比赛状态。

 选择适合的护具或者肌内效贴贴扎防护。要求佩戴的护具轻便透气，赛前提前磨合好，不磨损皮肤，不影响关节和肌肉的活动。

可以用冰袋或者用将泡过冰水的毛巾敷在膝盖处，注意时间不宜过久，10～15分钟即可，能够有效缓解疲劳疼痛。

动作一：小腿拉伸

后腿蹬直，前腿弯曲，后腿的脚跟使劲踩向地面，有轻微牵伸感后保持15-30秒，然后换腿。

动作二：大腿前侧拉伸

自然站立，一只手抓住同侧脚踝，向臀部拉去，保持膝盖指向地面，直到大腿前侧有拉伸感，保持15-30秒，然后换腿。

动作三：大腿后侧拉伸

一腿屈膝，另一腿伸直向前，脚尖放松，双手尽量抓住右脚处。

动作四：后背拉伸

自然站立，两脚分开，弯曲上身，两腿保持伸直，保持15-30秒后缓慢起身。

希望能够大家在挑战马拉松时，做好各项准备，以身体健康为第一位，更好的享受这项运动带来的乐趣。